Fette
Fett – ein lebenswichtiger Nährstoff
Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den es in vielen unterschiedlichen Formen gibt. Die chemische Grundstruktur der Fette aber ist gleich: einem Teil Glycerin sind drei Fettsäuren angelagert. Durch die Unterschiedlichkeit der Fettsäureketten, mit denen das Glycerin verbunden ist, entstehen verschiedene Fette (z. B. Butter, Öl, Speck, Talg, Schmalz).
Es gibt „gesättigte“ und „ungesättigte“ Fettsäuren. Feste Fette (Speck, Talg) enthalten hauptsächlich langkettige, gesättigte Fettsäuren. Flüssige Fette (Öle) enthalten vor allem kurzkettige, ungesättigte Fettsäuren.
Der Körper kann Fett aus Eiweiß und Kohlenhydraten selbst herstellen. Fett erfüllt im Körper viele wichtige Aufgaben. Es hüllt als Organfett z. B. das Herz, die Nieren und das Nervensystem ein und bietet damit mechanischen Schutz. Das Fettgewebe der Unterhaut schützt vor mechanischen Beanspruchungen, dient aber auch als Isolierung vor Wärme und Kälte. Als größter Energiespeicher im Körper ist das Depotfett bekannt. 1 kg Körperfett enthält fast 7000 kcal Energie. Fette sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Daher ist fettarme Milch auch vitaminärmer als Vollmilch.
Es gibt Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, obwohl sie dringend benötigt werden. Das sind die mehrfach ungesättigte Fettsäuren Linolsäure und Linolensäure. Sie dienen als Ausgangssubstanzen zum Aufbau der Zellmembranen, für Zellorgane und zur Herstellung von bestimmten Gewebshormonen. Diese Fettsäuren sind lebensnotwendig, also „essenziell“. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Ein Mangel führt zu Krankheiten.
Der Linolsäurebedarf liegt bei ca. 4 g am Tag. Er kann mit gemischter Ernährung bequem gedeckt werden. Linolsäure ist in vielen Nahrungsmitteln, auch in Fleisch, Fisch und Milch, enthalten.
Bekannt ist, dass die Linolsäure im Stoffwechsel einen wichtigen Gegenspieler benötigt. Dies ist die Linolensäure. Sie ist aber fast nur in Fisch enthalten. Man kann also davon ausgehen, dass Menschen, die keinen Fisch essen, zu wenig davon bekommen.
Anteil verschiedener Fettsäuren in ausgewählten Produkten
Nach ihrer Herkunft unterscheidet man tierische und pflanzliche Fette. Jede Zelle eines Lebewesens hat in ihre Strukturen Fett eingebaut. Deshalb enthält jedes Nahrungsmittel Fett, auch wenn z. B. in Obst und Gemüse nur Spuren davon vorhanden sind.
Tierisches Fett enthalten:
- Fleisch und Geflügel,
- Fleischwaren (z. B. Wurst, Speck. Schinken),
- Fisch und Fischwaren (z. B. Lebertran),
- Milch, Butter und
- Eier.
Pflanzliches Fett enthalten:
- Ölfrüchte (z. B. Oliven, Avocados),
- Getreidekörner und Keime (z. B. Mais, Weizen, Sonnenblume, Raps),
- Öle,
- Pflanzenmargarine und
- Nüsse.
Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, den Fettgehalt von Nahrungsmitteln zu kennen. Sichtbares Fett (z. B. bei Eisbein) lässt sich auf den ersten Blick erkennen. Man kann sich für oder gegen den Verzehr entscheiden. Anders ist das bei versteckten Fetten. Die Gefahr einer überhöhten Aufnahme ist hier besonders groß. In unserer Nahrung sind die Hauptfettlieferanten von Fett Fleisch und Wurstwaren, gefolgt von Streich- und Kochfetten.
Große gesundheitliche Bedeutung haben die Fischfette. Sie enthalten die lebensnotwendige Linolensäure. Diese hat günstige Effekte. Linolensäure senkt z. B. den Blutdruck und den Blutcholesterinspiegel, erweitert die Blutgefäße und verbessert die Blutflüssigkeit. Insgesamt wirkt Linolensäure vorbeugend gegen Herz- und Kreislaufkrankheiten. Sie kommt vor allem in Makrelen, Sardinen, Heringen und Lachs vor.
In Deutschland werden ca. 1200 kcal täglich allein über Fett aufgenommen. Das ist die Hälfte der wünschenswerten Tagesgesamtzufuhr eines durchschnittlich aktiven Menschen! Dazu wird noch reichlich Zucker und Alkohol konsumiert, Übergewichtigkeit ist also vorprogrammiert.
Die Zvilisationskost des Bundesbürgers bezogen auf die Nahrungskalorien besteht zu
- 40 % aus Fett,
- 20 % aus ballaststoffarmem Getreide,
- 20 % aus Zucker,
- 10 % sind Fleisch und
- 10 % teilen sich Alkohol, Gemüse und Obst.
Um der Übergewichtigkeit zu begegnen, kann die Konsequenz nur lauten: Fettarme Nahrungsmittel müssen ganz bewusst bevorzugt werden. Ganz auf Fett kann man allerdings nicht verzichten. Das Fett ist der Träger vieler Duft-, Aroma- und Geschmacksstoffe.
Allein durch die Zubereitung unserer Nahrung lässt sich schon eine Menge Fett sparen. Durch Grillen, Kochen und Dünsten im eigenen Saft (z. B. in Alufolie) können weitaus fettärmere Speisen zubereitet werden als durch Braten in der Pfanne oder durch Frittieren.
Für Salatdressing ist Joghurt eine gute Basis. Aber man sollte immer wenigstens ein paar Tropfen Öl hinzufügen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur in Gegenwart von Fett von der Darmwand aufgenommen werden. Industriell gefertigte Salatdressings und Mayonnaise sollte man meiden.
Fette in Nahrungsmitteln
Milch und ihre Produkte sind hochwertige Nahrungsmittel. Sie enthalten hochqualitatives Eiweiß, leicht verdauliches Fett und reichlich Vitamine und Mineralstoffe (besonders Calcium).
Bei Käse wird der Fettgehalt als „% in der Trockenmasse (i. Tr.)“ angegeben. Dabei wird das Gewichtsverhältnis Fettmasse zu Restmasse ohne den Wassergehalt gemessen. Frischkäse enthält viel Wasser, Hartkäse dagegen wenig. 50 % Fettgehalt (i. Tr.) in 100 g weichem Käse sind deshalb insgesamt weniger als 50 % (i. Tr.) Fettgehalt in einem Hartkäse.
Butter wird oft negativ dargestellt, weil sie angeblich den Blutcholesterinspiegel erhöht. Dies trifft aber nur auf Menschen mit einem gestörten Fettstoffwechsel zu. Für Gesunde gilt das nicht. Butter enthält ca. 33 % der einfach ungesättigten „Ölsäure“, die sonst vor allem in Olivenöl reichlich vorhanden ist. Daneben enthält Milchfett ca. 2–3 % Linolsäure und ca. 14 % kurzkettige Fettsäuren. Der Rest sind mittel- und langkettige Fettsäuren und ca. 240 mg Cholesterin auf 100 g Butter.
Als Butterersatz wurde die Margarine erfunden und zwar aus ökonomischen Gründen: Die Herstellung ist billiger. Ausgangsstoffe der Margarine sind tierische und pflanzliche Fette (aus sogenannten Ölsaaten wie Mais, Raps, Baumwollsaat, Sonnenblumen, Erdnüssen usw.). Margarine enthält übrigens ebenso viel Fett und Kalorien wie die Butter!
Olivenöl ist das klassische Öl des Altertums in allen Mittelmeerländern. Es wird dort auch heute reichlich verwendet und die Ernährung in diesen Ländern ist mit über 40 % Fettkalorienanteil nicht gerade fettarm. Dennoch erleiden in diesen Ländern weniger Menschen einen Herzinfarkt oder haben einen krankhaft erhöhten Cholesterinspiegel als in nördlicheren Ländern.
Der Cholesterinspiegel
Olivenöl enthält zu einem hohen Anteil die Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Diese Ölsäure kann auch den Cholesterinspiegel im Blut senken. Das kann die Linolsäure (die z. B. in Sonnenblumenöl zu 60 % enthalten ist) auch. Aber es gibt einen entscheidenden Unterschied: Ölsäure senkt nur das „böse“ LDL-Cholesterin. Das „gute“ HDL-Cholesterin bleibt erhalten. Das Verhältnis zwischen den beiden kann damit positiv verändert werden. Olivenöl ist also (z. B. zu Salaten) sehr empfehlenswert. Am wertvollsten ist dabei garantiert kaltgeschlagenes, nicht raffiniertes Öl der ersten Pressung (ital. Bezeichnung: extra vergine).
Bei Fetten kommt es darauf an, die richtigen Fette im richtigen Maße zu nutzen.
Käse Glycerin Energiespeicher Hauptfettlieferant Pflanzliches Fett Olivenöl Cholesterinspiegel Kohlenhydrate Fischfett Fleisch Energie Vitamine Nahrungsmittel Nährstoffbedarf Butter essenziell Margarine Fettsäuren Linolsäurebedarf Dünsten Braten Übergewicht Fett Grillen Trockenmasse Ernährung Zelle Zubereitung tierisches Fett Fisch Depotfett Milch
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